自主トレ ジム開始 前十字靭帯損傷 その１４

どうも、ふらてんです。

今回はジム開始編、書いていきます。

専門用語だったり、自分用のメニューでもあるので、見にくい部分もあるかもしれませんが、「大体こんな感じでやっているのかぁ～」的な感じで見てくれるとありがたいです。

★ジム初日の流れ

＜UP＞

・自宅にて30分ストレッチと柔軟体操

 

＜ジムへ移動＞

・自転車で15分移動

 

＜ルームランナー＞

※ライフフィットネス（MAX30分）

・30分で4キロ（MAX：8Kh、5分CoolDown）

 

＜器具系＞

※ほぼTechnoGym

 

・レッグプレス（MAX200キロ）

　90キロ、10回、4セット

・レッグカール（ハムストリングス）（MAX90キロ）

　40キロ、10回、7セット

・レッグエクステンション（大腿四頭筋）（MAX90キロ）

　35キロ、10回、3セット

　15キロ（左のみ）、10回、2セット

・アダクター：内転筋（MAX70キロ）

　50キロ、10回、3セット

・アブダクター：大殿筋（MAX70キロ）

　45キロ、10回、3セット

・胸筋

　25キロ、10回、2セット

・チェストプレス：上腕三頭筋

　20キロ、10回、3セット

・チェストプレス：上腕二頭筋

　2キロ、10回、3セット

・腕筋

　20キロ、10回、2セット

・腹筋（器具）

　30キロ、10回、2セット

・腹筋（ベンチ）

　30度、20回、正常

　30度、10回、ひねり

・背筋（ベンチ）

　45度、10回、正常

　45度、20回、ひねり

・横腹筋

　25キロ、20回、右

　25キロ、20回、左

 

＜バイク＞

※ライフフィットネス（MAXレベル15）

・25分、レベル10（ヒル＋スピード、5分CoolDown）

　⇒これマジできつい！　平均心拍数160！

 

＜Down＞

・5分柔軟体操

 

＜帰宅＞

・自転車で15分

 

＜総括＞

ランはまだ不安定なので、走りたいが抑えること！

ハムストリングスは10月までに50キロ目標

余裕が出てきたら、腹筋を筋肉痛まで追い込む！

バイクのヒル＋スピードはマジきついので気をつける

 

というわけで、上記のメニューを毎週１回は行ってました。

今ではこれ以上の事をしてますが、やってない方からしたら、キツイだけに見えますよね。

でも、このころの器具を使ったトレーニングは「はじめて」もあって、非常に楽しくやっていた記憶があります。

 

がんばっていきましょう～！

 

次回もそのほかのメニューを加えたもの書いていきます。

 

では。