自主トレ 基本トレーニング 前十字靭帯損傷 その１８

どうも、ふらてんです。

今回も「基本トレーニング」について、書いていきたいと思います。

なぜ、このタイミングで基本トレーニングかについては、前回の記事を見てください。

今回は自宅で完全に出来るメニューですが、幾つか道具は必要です。

１．ゴムバンド

２．バランスクッション

３．踏み台（子供用のイスとか）

どれも、2000円以内で購入できるものなので、手に入れやすいと思います。

まずメニューは以下になります。

・両足ブリッジ　3秒×10セット

・両足ブリッジ片足上げ　3秒×10セット

・体幹両足（うつ伏せ）　15秒×3セット

・体幹片足（うつ伏せ）　15秒×3セット

・体幹両手足（うつ伏せ）　15秒×3セット

・体幹両横（肘立）　15秒×3セット

・体幹両横足上げ（肘立）　15秒×3セット

・壁付両外開きゴム（全身を壁に付ける）　10回×2セット

・片足レッグエクステゴム　20回×3セット

・片足レッグカールゴム　20回×3セット

・片足ヒンジ（バランスクッション可）　10回×3セット

・片足カーフレイズ（重り可）　10回×3セット

・片足スクワット（捕まり有）　10回×3セット

・踏み台（可能な限りゆっくり）　10回×3セット

自分用のメモなので、分かりにくいと思いますが、慣れてくると自分なりのメニューで良いかと思います。

 

大事なことは必ず筋肉痛になるように頑張ってください！

しかし、熱感が出たら必ず、「アイシング」や「シップ」を張ってください。

それと、筋肉痛以上の痛める行為は絶対に止めてください。

 

なかなか、そこまで出来ないとは思いますが。

 

片足スクワット時は「ストレッジポール」などに捕まりながらやると良いと思います。

慣れてきたら、「バランスクッション」に乗りながらやると、体幹を鍛えつつ出来るので、かなり効果的です。

実は、この「バランスクッション」すごい効果的だと自分は思ってます。

片足で３分乗るだけでも、インナーマッスルやバランス感覚に非常に効果的！

使い方はアイディア次第なので、オリジナルのやり方を生み出すのも楽しいかもしれません。

ちなみに自分は旅行中も持って行ってました(笑)

それでは、次回はランニング系について書いていきます。

もうすぐ、筋力測定（90%）合格編ですね。

では。